20 Sugestões para uma Caminhada Saudável e Segura

S. R. Frear

Caminhar é uma maneira fácil e agradável de obter melhor saúde e aumentar o seu bem-estar mental. Mas uma parte essencial de qualquer programa de caminhada é pensar na segurança pessoal. Mantenha em mente esta filosofia enquanto lê a lista de sugestões de saúde e segurança que lhe damos abaixo. Algumas já deve conhecer, outras serão ideias novas que quererá incorporar no seu regime de caminhada. São todas importantes.

Preparação e Planeamento

1. Faça um plano antes da caminhada

Para começar, faça planos curtos, com objetivos fáceis de atingir. As melhores intenções do mundo serão destruídas em pouco tempo se começar como um corredor de maratona quando, na verdade, devia estar no caminho da tartaruga. Comece com saídas de 10 minutos na primeira semana. Depois acrescente mais 10 minutos cada três ou quatro dias. Lembre-se: mais devagar, mais segurança.

2. Vista-se corretamente

As duas coisas que devem ser levadas em consideração quando se escolhe roupa para o exercício físico são: conforto pessoal e situação climatérica. Um par de sapatos confortáveis, uma t-shirt, calções ou saia no verão, jeans, calças, camisolas ou fatos completos na primavera e no outono é tudo o que necessitará. Em tempo mais frio, é melhor vestir várias peças de roupa leve. No entanto, lembre-se que deve poder esticar-se e movimentar-se bem com a sua roupa. A sua principal preocupação deve ser o conforto, não o que é que o seu vizinho vai pensar.

3. Faça aquecimento/arrefecimento

Três a cinco minutos de estiramento às coxas e pernas é tudo o que precisa para aquecer os seus músculos e pô-los prontos a trabalhar. Ou, se preferir, comece a andar a um passo mais vagaroso durante três a cinco minutos; depois aumente gradualmente a velocidade para aumentar o seu ritmo cardíaco. Depois da sua caminhada, para arrefecer pode fazer os mesmos exercícios que fez para o aquecimento. Agora poderá esticar as suas pernas um pouco mais, pois os músculos estarão bem aquecidos.

4. Caminhe corretamente

Concentre-se nos seus passos. Primeiro assente o calcanhar, depois flexione o pé até ao acolchoamento do metatarso. Mexer os braços para trás e para a frente dar-lhe-á uma melhor ginástica cardiovascular, tal como o fará colocar pesos nos seus pulsos. Nunca ponha pesos nos seus tornozelos quando fizer caminhadas, por causa do stress que causará à parte inferior das suas costas.

Segurança Pessoal

5. Alterne o horário das caminhadas

Se começa sempre a sua manhã a caminhar, troque, de vez em quando, para o período da tarde, ou vice-versa. Isto reduzirá a probabilidade de alguém vir a saber o seu horário. Se tiver de manter sempre o horário, alterne o caminho todos os dias. Alternar o horário e o caminho também lhe proporcionará uma mudança de cenário.

6. Mantenha um itinerário registado

Deixe sempre com alguém de confiança - uma pessoa de família ou um amigo - um registo do seu itinerário, da hora em que sai, e hora aproximada de regresso. Tal como um plano de voo, o seu itinerário pessoal dar-lhe-á uma indicação de quando estará de regresso a casa e onde poderá ser localizado.

7. Tenha uma via de escape

Em caso de emergência é importante ter planeado, para cada caminho escolhido, uma via de escape. Casas de segurança - a casa de algum amigo, conhecido ou casas comerciais - também são uma boa ideia. Faça os seus planos à volta dessas casas.

8. Feche a sua casa à chave

Não deixe de fechar a sua casa à chave sempre que sair. Guarde a chave numa meia ou num bolso. Para qualquer pessoa que esteja a ver ou que saiba que está fora de casa, isso será um convite. Dê a impressão que está em casa deixando a luz, o rádio ou a TV acesa.

9. Nunca leve artigos de valor

Quanto menos artigos de valor levar consigo, menos probabilidades terá de ser assaltado.

10. Caminhe com outra pessoa ou leve um animal

Há segurança nos números, por isso arranje um companheiro. Arranjar alguém com quem caminhar também ajudará naqueles dias em que não lhe apetece sair. Se prefere andar só, leve o Piloto consigo, especialmente se o seu tamanho ou ladrar forem intimidantes.

Visibilidade e Ambiente

11. Caminhe durante o dia

A visibilidade é melhor durante o dia. Aproveite-se disso. Se o seu horário o obrigar a sair para caminhar de madrugada ou depois de anoitecer, escolha locais bem iluminados e povoados.

12. Use roupas refletoras

É preciso que o vejam. Isto aplica-se, especialmente, à noite ou em dias enevoados. Se não tem qualquer peça de roupa brilhante ou luminosa, muitas lojas de artigos de desporto vendem fitas refletoras a baixos preços.

13. Escolha áreas muito concorridas

Os sítios muito concorridos por pessoas que andam, a pé ou de bicicleta, também são mais seguros.

14. Ande de frente para o trânsito

Os passeios são os sítios que deve escolher. No entanto, se tiver mesmo de andar pela rua, mantenha-se na berma de frente para o trânsito.

15. Não vá sozinho para um parque

Mesmo durante o dia alguns parques podem ser sítios perigosos. Áreas escuras, densamente arborizadas e isoladas são sinónimo de desastre e emergência. Se quiser realmente ir caminhar num parque, mantenha-se nas vias muito frequentadas e nunca vá só.

Consciência Situacional

16. Esteja alerta

Esteja alerta para o que ou quem está à sua volta. Esteja atento mas não olhe por sobre o ombro constantemente. Deve ser observador, não paranóico.

17. Usar auscultadores?

Muitas pessoas gostam de usar auscultadores enquanto caminham para ouvirem música motivadora e que reduza o stress. Há duas linhas de pensamento sobre este assunto: 1. Nem pensar. 2. Use o senso comum. Quem advoga a primeira hipótese diz que, quando se usa auscultadores, não se ouve o que está à nossa volta - baixamos, portanto, o cuidado. Os seguidores da filosofia do senso comum acreditam que se se mantiver o volume baixo ainda se consegue ouvir ruídos e veículos a aproximarem-se.

Defesa e Emergências

18. Nunca fuja a correr de um animal agressivo

Se um animal se aproximar de si de forma agressiva, continue a andar. Não corra! Uma agente de controlo e treinadora de cães insiste: Continue no seu caminho devagar e não mostrar medo. Se um animal sentir que você está com medo, isso poderá aumentar a sua agressividade contra si. Levar um pau pode dar um falso senso de segurança. Se um cão agarrar o pau e puxar a pessoa de forma a que perca o equilíbrio, o ataque pode tornar-se numa situação perigosa. Outra medida usada por distribuidores e carteiros é um spray de pimenta ou noz-moscada. Ambos podem ser eficazes, mas têm os seus "senãos" (veja a próxima sugestão).

19. Informe-se sobre armas de defesa

Nunca leve uma arma que possa ser usada contra si por um atacante! Armas de fogo ou navalhas são um 'não-não!' Por outro lado, treine-se no uso de qualquer arma que leve consigo. Uma arma mal utilizada pode ser mais prejudicial para si do que para a pessoa contra quem a desejar usar. Por exemplo, deve estar de costas para o vento quando atirar a pimenta ou a noz-moscada, senão levará com ela na cara - não seria esse o fim que desejava. Um profissional poderá ensinar-lhe a distância a que deverá estar de um atacante ou de um animal para que o spray surta efeito. Um apito ou uma sirene portátil, usada no pulso, poderá ser mais eficaz.

20. Estranho perigo

A melhor defesa é o ataque. Aprenda a reconhecer e evitar as situações de perigo. Siga os seus instintos. Se um estranho se aproximar de si, use uma postura firmemente positiva. Olhe-o diretamente nos olhos. Use uma voz forte, especialmente para dizer não. Não tenha receio de gritar. Não permita que lhe cortem a retirada. Deixe sempre espaço para escapar e, se possível, corra. Neste caso, deverá conhecer bem as suas vias de escape ou casas de segurança preestabelecidas. Usar senso comum e pensar em todas as medidas de segurança ajudá-lo-ão a fazer uma caminhada agradável e segura.